Doctor Vikatan: பகல் முழுவதும் உழைப்பு... இரவில் மன அழுத்தம் காரணமாக தூக்கமின்மை... தீர்வென்ன?

Doctor Vikatan: என் அம்மா பகல் முழுவதும் கடினமாக உழைக்கிறார். ஆனாலும் இரவில் மன அழுத்தம் காரணமாக சரியாக உறங்காமல் டி.வி பார்த்துக் கொண்டே விட்டுவிட்டு உறங்குகிறார். மருத்துவரிடம் அழைத்தாலும் வர மறுக்கிறார். அவரது தூக்கப் பிரச்னைக்கு ஏதேனும் தீர்வு கிடைக்குமா?

பதில் சொல்கிறார், சென்னையைச் சேர்ந்த உளவியல் மருத்துவர் நித்யா

உங்கள் அம்மா காலை முழுவதும் ஏதோ ஒரு வேலையில் பரபரப்பாக (Occupied) இருக்கிறார். இரவு நேரத்தில் ஃப்ரீயாக இருக்கும்போது, அவரது ஆழ்மனதில் (Subconscious) இருந்த மனஅழுத்தம் தரக்கூடிய எண்ணங்கள் மற்றும் நிகழ்வுகள் விழிப்பு நிலைக்கு (Consciousness) வருகின்றன. இதனால் அவரது தூக்கம் பாதிக்கப்படுகிறது. இதற்குத் தீர்வாக இரவிலும் தன்னை பிசியாக வைத்துக்கொள்ள டி.வி பார்க்கிறார். ஆனால், டி.வி பார்ப்பது தூக்கத்தை இன்னும்தான் பாதிக்கும்.

டிவியிலிருந்து வரும் 'ப்ளூ லைட்' (Blue light), மெலடோனின் (Melatonin) சுரப்பைக் குறைக்கும். மேலும், தீவிரமாக ஏதேனும் பார்க்கும்போது நம்மை அலெர்ட்டாக வைத்து தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். இதனால் அவருக்கு ஆழமான தூக்கம் இல்லாமல், கனவுகள் நிறைந்த மேலோட்டமான (Superficial) தூக்கமே கிடைக்கிறது. உங்கள் அம்மாவுக்கு மருத்துவரிடம் செல்ல விருப்பமில்லை என்று குறிப்பிட்டுள்ளீர்கள். எனவே, அதைத் தவிர்த்து அவரது தூக்க சுழற்சியைச் சீராக்க, 'ஸ்லீப் ஹைஜீன் டெக்னிக்'குகளை  (Sleep Hygiene Techniques)   பரிந்துரைக்கலாம்.

காலையில் எழுந்தவுடன் போனை பார்க்காமல் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் சூரிய வெளிச்சத்தில் நிற்க வேண்டும்.

தினமும் மூன்று வேளையும் சரியாகச் சாப்பிட வேண்டும்.  காலை உணவைத் தவிர்க்கக்கூடாது.

தினமும் 30 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சி (Brisk walking) செய்வது மிகவும் அவசியம்.

மாலை 5 மணிக்கு மேல் டீ அல்லது காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மாலை 7 மணிக்கு மேல் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது, சூடான பால் குடிப்பது போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

மருத்துவரிடம் போக விருப்பமில்லை என்றால், ஒரு டைரி அல்லது ஜர்னலில் (Journal) தங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எழுதி வெளிப்படுத்தலாம்.

 தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கும் பழக்கத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

 மனஅழுத்தத்தைப் புரிந்து கொள்ளக்கூடிய நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினரிடம் பகிர்ந்து கொள்ள ஊக்கப்படுத்தலாம்.

யோகா, தியானம், ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி (Deep breathing exercises), தியானம் அல்லது வாரத்திற்கு ஒருமுறை ஷாப்பிங், கோயிலுக்குச் செல்லுதல் போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

மேற்குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளைப் பின்பற்றியும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது அவசியம். 'மருத்துவரிடம் சென்றாலே தூக்க மாத்திரை கொடுத்து விடுவார்கள், அதற்கு அடிமையாகி விடுவோம்' என்ற பயத்தினாலேயே பலர் வருவதில்லை. ஆனால், எடுத்தவுடனேயே யாரும் மாத்திரைகளைப் பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள் என்பதை அவர்களுக்குப் புரியவைத்து, பயத்தைப் போக்க வேண்டும். பெரும்பாலான நேரங்களில் மன அழுத்தத்தைப் பகிர்ந்து கொண்டு, தேவையான உளவியல் ஆதரவு (Psychological support) கிடைத்தாலே மாத்திரைகள் இன்றி பிரச்னை சரியாகிவிடும். இந்த விழிப்பு உணர்வை அவர்களுக்கு ஏற்படுத்துவதன் மூலம் அவர்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்க முன்வருவார்கள்.

உளவியல் மருத்துவர் நித்யா:

சென்னை, அப்போலோ மருத்துவமனையில் பணிபுரிகிறார். உளவியல் மருத்துவத்தில் 5 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவம் உள்ளவர். 

உங்கள் கேள்விகளை கமென்ட் பகுதியில் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்; அதற்கான பதில்கள் தினமும் விகடன் இணையதளத்தில் #DoctorVikatan என்ற பெயரில் வெளியாகும்.